健康ブログ～そのダイエット、本当に合っていますか？ 〜年齢で変わる「必要なエネルギー」の話〜
こんにちは、健康ブログ編集者Ｆです。皆さんいかがお過ごしですか？
9月も後半になり、少しづつ涼しくなって来ているのではないでしょうか？
季節の変わり目には寒暖差による風邪などにはお気をつけください😓
朝晩も少しずつ涼しくなり、
最近ではコオロギや鈴虫の鳴き声をよく耳にするようになりました。
どんどん秋も近づき食欲の秋かなーと期待に胸を膨らませる、いやお腹を膨らませています。
毎度ながら話がいつも脱線してまいました苦笑💦
さて今回の内容ですが
これまでこの健康ブログでは、
食習慣やスマート外来の考え方についてお話ししてきましたが
今回は少し視点を変えて、
「今やっているダイエットが本当に自分に合っているのか」
というテーマについて考えてみたいと思います。
読んでいて少しドキッとするかもしれませんが、とても大事な話です。
減らすことが目的になっていませんか？
外来でも日常でもよく耳にするのが、
・とにかく食べる量を減らす
・夜は食べないようにする
・炭水化物を控える
といった方法です。
どれも一度は聞いたことがあるやり方だと思いますし、実際に取り組んだことがある方も多いのではないでしょうか。
正直に言うと、私自身も以前は「減らせば痩せるだろう」と思っていた側でした。
ただ実際に続けてみると、思ったように体は変わらず、むしろ疲れやすくなったり、気分が落ちたりすることがありました。
そのときに初めて気づいたのが、
👉 減らすことだけでは、うまくいかない場合がある
ということです。
体は毎日エネルギーを使っています
私たちの体は、何もしていなくてもエネルギーを使っています。
呼吸をする
歩く
考える
体温を維持する
こうした日常の動きだけでも、エネルギーは消費されています。
つまり、
「食べていない＝消費しない」ではないということです。
必要なエネルギーが入ってこないと、体は「足りていない」と判断します。
すると、
・代謝を下げる
・エネルギー消費を抑える
・脂肪をため込む
といった反応が起こります。
これが「食べていないのに痩せない」と感じる原因の一つです。
年齢によって必要なエネルギーは変わる
必要なエネルギー量は年齢によって変わります。
女性の目安としては、
・30代：1800〜2000kcal
・40代：1700〜1900kcal
・50代：1600〜1800kcal
・60代：1500〜1700kcal
（活動量によって変動あり）
多くの方が思っているよりも、必要なエネルギー量は多いです。
私自身も最初に見たときは「こんなに必要なの？」と驚きました。
ちなみに男性の場合はもう少し多く、
・30代：2200〜2600kcal
・40代：2200〜2400kcal
・50代：2100〜2300kcal
・60代：2000〜2200kcal
が一つの目安になります。
「え、こんなに違うの？」と思いますよね（苦笑）
筋肉量や基礎代謝の違いが大きく影響しています。
ご自身だけでなく、ご家族の食事を考える際にも、
この違いを少し頭に入れておくとバランスが取りやすくなります。
年代ごとに違う【痩せにくさ】
ここはとても大事なポイントです。
30代は忙しさから食事が不規則になりやすく、間食や外食が増えがちです。
40代になると、同じ食事量でも体重が増えやすくなり、「昔と同じなのに太る」と感じる方が増えます。
50代では、食事量を減らしているのに変わらないケースが多く、栄養不足や筋肉量低下が影響していることもあります。
60代になると、食事量そのものが減り、必要な栄養まで不足してしまうことがあります。
単純に「減らす」だけでは対応できない理由がここにあります。
食べていないのに太る理由
日本の栄養調査では、
・摂取エネルギーは減っている
・しかし体調や体重の悩みは増えている
という結果が出ています。
これ、最初は少し不思議に感じました。
でも今はシンプルに考えています。
👉 量ではなく中身が大切
ということです。
見た目を変えるために必要なこと
体を引き締めたい、若く見られたいと考えたときに大切なのは、
・筋肉量
・代謝
・体のハリ
です。
体重だけではなく、体の“中身”が重要になります。
たんぱく質は足りていますか？
たんぱく質の目安は、
👉 体重 × 1.0〜1.2g
例えば、
50kg → 50〜60g
60kg → 60〜70g
ここで少し具体的に考えてみると、
鶏むね肉100gで約20g、
卵1個で約6g程度です。
例えば「朝はパンだけ」「昼は軽く」「夜に少し食べる」という生活だと、
思っている以上にたんぱく質は不足しやすくなります。
私自身も意識するようになって初めて、
「全然足りていなかったな」と気づきました（苦笑）
脂質は減らしすぎない
脂質は、
👉 総エネルギーの20〜30％
が目安です。
脂質は太る原因と思われがちですが、
・ホルモン
・肌
・体調
に関わる大切な栄養です。
よくあるNGパターン
・朝食を抜く
・昼を軽くする
・夜にまとめて食べる
このような生活を続けると、体はエネルギー不足と判断し、
👉 脂肪をため込みやすくなります
食事はこう整える
難しく考える必要はありません。
基本は、
👉 主食
👉 主菜
👉 副菜
このバランスです。
例えば、
朝：ご飯＋卵＋味噌汁
昼：定食
夜：軽め＋バランス意識
これだけでも大きく変わります。
さらに、
・朝にたんぱく質を摂る
・昼にしっかり食べる
・間食や甘い飲み物を見直す
こういった小さな積み重ねが重要です。
「変わりたい」と思っている方へ
「そろそろ変わりたい」
「このままでは嫌だ」
そう思っている方も多いと思います。
その気持ちはとても大切です。
ただ、
👉 減らす
👉 我慢する
から入ると続きません。
スマート外来の考え方
スマート外来では、
👉 整えること
を大切にしています。
・必要な栄養を摂る
・余分な部分を調整する
・習慣を変える
この積み重ねが結果につながります。
まとめ
今のダイエットが
・続かない
・結果が出ない
そう感じている場合、
それは努力不足ではなく、
方法が合っていない可能性があります。
体は正直です。
👉 減らす → 整える
この視点を持つことで、体は変わり始めます。
次回は、
1日の具体的な食事例についてお話ししていきます。
それでは、また次回で。
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＜編集後記＞
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・当院の健康記事の詳細は、専門の医療機関にてお尋ね下さい。
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