『 健康ブログ～筋トレのメリットは？正しい筋肉の鍛え方！』
『足立耳鼻咽喉科伏見クリニック 健康情報ブログ』
名古屋市中区栄地区で開業する「足立耳鼻咽喉科 伏見クリニック」スタッフが創る、
健康な暮らしの為の健康情報ブログです。
耳・鼻・のど以外の健康に関する情報も掲載しています。
地域の方のお力になることが出来れば幸いです。
こんにちは、足立耳鼻咽喉科 健康情報ブログ編集者の嵐です。
以前ほど言われなくなった感がありますが、日本は超高齢社会に確実に進んでいます。
２０２５年以降の要介護者の数は、爆発的に増加する予測がたっています。
そして反比例するように、現役世代は減り続けます。
医療保険ももちろんですが、介護保険も今のままでは間違いなく破綻しますね。
マズい、私の老後が･･･
どう乗り切っていくのか、一人一人が自分ごととして考えていかなくてはなりません。
さて本日のテーマは、
『 筋肉を鍛えるメリットは？正しい筋肉の鍛え方 』
最近は健康ブームを反映してか、走ったりジムに通う方がかなり増えているようです。
ジムに行くと、まずはランニングマシン、お次はスイミングもいいですね。
そして今かなりの方が興味をもっているのが、筋トレ！
ハリウッド映画に出てくる外国人のような体を夢見て･･･
筋トレとひと言で言っても、たくさんの方法がありますね。
ジムでのマシントレーニング、腕立て伏せなどの自重をつかった筋トレ、チューブを使う筋トレなどなど。
今日はたくさんあるトレーニング方法の詳細ではなく、筋肉を鍛えるメリットや考え方に重点を置いてお話し致します。
１．筋肉の種類
いきなりとっつきにく話で恐縮ですが、知っておくことは大切ですのでお付き合い願います。
筋肉の種類ですが、大きく分けて３種類あります。
・まずは、平滑筋＝内臓などを動かす筋肉
・次は、心筋＝心臓をポンプのように動かす筋肉
・そして今回の主役、関節を動かす骨格筋。全身に４００個もあるそうです。
男性は体重の２分の１、女性は約３分の１が筋肉です。
平滑筋と心筋は自分の意志では動かせません。ですので通常筋肉というと、自分の意志で動かせる骨格筋を指します。
上腕二頭筋とか、大胸筋とかは有名な？筋肉の名称ですね。
筋肉を別の方向から分類しますと、「速筋と遅筋」に分類されます。
「速筋」とは非常に素早く収縮することで、パワーあふれる瞬発力を生み出す大きな筋肉です。
腕相撲とか、ダッシュする時に使う筋肉ですね。頼れる筋肉ですが、反面非常に疲れやすい特徴をもっています。
特性上乳酸が溜まりやすく、筋肉痛の原因にもなります。
「遅筋」はゆっくり収縮する小さな筋肉で、速筋に比べて瞬発力は劣ります。
座る。立つ、歩くなどの日常動作に必要な筋肉は、この遅筋が中心になります。
日常生活ですぐに疲れてしまわないよう、遅筋が主に使われるようになっています。
また遅筋は小ささを補うために、筋繊維の料が多く、柔軟性ももっています。
ですので遅筋を強化するトレーニングをしても、ケガをしにくいとういうメリットがあります。
特に中高年以降は、遅筋を中心に鍛えて頂きたい。
言い換えると、表面の筋肉よりも体の中（奥）にある筋肉を鍛えるということです。
２．筋肉を鍛えるメリット
メリットはたくさんありますが、たとえば
・姿勢を保つ筋肉を鍛えれば、良い姿勢を継続的に保つことが出来ます。
体にもよいですし、見た目も若く綺麗に見えますね。
細く弱々しい見た目から、しゃんとした活動的な外見になります。
・筋肉が増えると酸素を取り込む能力が増えますので、体の隅々の細胞まで酸素が行き渡ることになり、
基礎代謝もよくなります。
脂肪を燃焼させますので、ダイエットにも効果的ですよ～。
・生活習慣病予防にも役立ちます。
・ケガ、病気をしにくくなります。
３．正しい筋肉の鍛え方
「若い時は運動をしていて、筋肉質だったのに･･･最近はめっきり弱くなって」
こういう話もよく聞きますが、調査によると筋肉の数は加齢の影響をそれほど受けないそうです。
つまり数はそれほど減らないのです。
正解は、日常の活動量が減り、それに連動して筋繊維が細くなって上記のような現象になります。
筋力は筋肉の太さに比例しますので、筋繊維が細くなれば、筋力も弱くなるという仕組み。
貯金と違い、筋肉は使わないとどんどん減ってきます。継続的な運動の大切さがわかりますね。
さあここからは筋肉の鍛え方になりますが、若い時はまだしも、中年以降は筋肉の仕組みを理解して
トレーニングすることが大事です。
いきなり筋トレマシンで高負荷をかけたトレーニングをすると、ほぼ確実にケガします。
ますは、もう一度筋肉の仕組みを理解し、どの部位の遅筋を鍛えるか（鍛える部位をイメージすることは重要）、
どんなトレーニングをするかをいろいろ調べたり、専門の方に相談するのが良いと思います。
「え、相談って・・・冷たいこと言わず、教えろよ」
自分で調べることにも意味があるのですが･･･わかりました。さわりだけになりますが、紹介します。
・先ほども述べましたが、まずは全体像をイメージし目標を立ててみるとよいと思います。
ムキムキになりたいのか、大会に出たいのか、日常生活を独力で出来るようになりたいのか、それとも
何となく日々すっきりできればよいのかなど。
ゴール、行く先を決めないと、どこに向かうのかもわかりませんし、継続できませんから。
・次に、まずは毎日（無理なら週２～３回でも）歩きましょう。歩くという行為は、体中の筋肉（特に遅筋）を
総動員する行為なんです。代謝もよくなりますので、お友達とでも一緒に歩きましょう
この時、早足ですと速筋を主に使ってしまうので、ゆっくり歩いて遅筋を鍛えると良いですね。
・筋肉痛になったり、足が痛くなったら、無理せず休み、回復したらまた始めると良い。
・例えば大胸筋（だいきょうきん：胸の筋肉）、大殿筋（だいでんきん：お尻の筋肉）、ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）など
を鍛えると日常生活に有効かと思います。
トレーニング方法は本や、ネットで検索できますので調べてみてください
筋肉トレーニングもかなり広範囲で、ほんの一部しかお話することが出来ませんでした。
ただ非常に有益なトレーニングだと思いますので、ぜひ取り入れて頂きたいと思います。
それでは、また来週お会いできるのを楽しみにしております。
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■ 編集後記
私も運動は大好きで、球技やマラソン、自転車、武道と幅広くやってきました。
でもマッチョにはなれず、分厚い胸板に憧れて自己流で筋トレをした経験があります。
一念発起して”ブルーワーカー”という筋トレマシン？も買いました。懐かし～。
確か、小五くらいだったでしょうか･･･
今気が付きましたが、ブルーワーカーって名前、すごいな･･･肉体労働者？？
当時はこういう意味だとは思わず、すごいマシンだ！と思ってやっていました。
まあ、成果はあまりなかったですが。
かなり前に捨ててしまったけど、また欲しくなってきました･･･
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・当院の健康記事の詳細は、専門の医療機関にてお尋ね下さい。
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