『足立耳鼻咽喉科伏見クリニック　健康情報ブログ』

  名古屋市中区栄地区で開業する「足立耳鼻咽喉科 伏見クリニック」スタッフが創る、 健康な暮らしの為の健康情報ブログです。 耳・鼻・のど以外の健康に関する情報も掲載しています。 地域の方のお力になることが出来れば幸いです。   こんにちは、足立耳鼻咽喉科　健康情報ブログ編集者の嵐です。 以前ほど言われなくなった感がありますが、日本は超高齢社会に確実に進んでいます。 ２０２５年以降の要介護者の数は、爆発的に増加する予測がたっています。 そして反比例するように、現役世代は減り続けます。 医療保険ももちろんですが、介護保険も今のままでは間違いなく破綻しますね。 マズい、私の老後が･･･ どう乗り切っていくのか、一人一人が自分ごととして考えていかなくてはなりません。     さて本日のテーマは、    

『 筋肉を鍛えるメリットは？正しい筋肉の鍛え方　』

    最近は健康ブームを反映してか、走ったりジムに通う方がかなり増えているようです。 ジムに行くと、まずはランニングマシン、お次はスイミングもいいですね。 そして今かなりの方が興味をもっているのが、筋トレ！ ハリウッド映画に出てくる外国人のような体を夢見て･･･ 筋トレとひと言で言っても、たくさんの方法がありますね。 ジムでのマシントレーニング、腕立て伏せなどの自重をつかった筋トレ、チューブを使う筋トレなどなど。 今日はたくさんあるトレーニング方法の詳細ではなく、筋肉を鍛えるメリットや考え方に重点を置いてお話し致します。    

１．筋肉の種類

いきなりとっつきにく話で恐縮ですが、知っておくことは大切ですのでお付き合い願います。   筋肉の種類ですが、大きく分けて３種類あります。 ・まずは、平滑筋＝内臓などを動かす筋肉 ・次は、心筋＝心臓をポンプのように動かす筋肉 ・そして今回の主役、関節を動かす骨格筋。全身に４００個もあるそうです。 男性は体重の２分の１、女性は約３分の１が筋肉です。 平滑筋と心筋は自分の意志では動かせません。ですので通常筋肉というと、自分の意志で動かせる骨格筋を指します。 上腕二頭筋とか、大胸筋とかは有名な？筋肉の名称ですね。   筋肉を別の方向から分類しますと、「速筋と遅筋」に分類されます。 「速筋」とは非常に素早く収縮することで、パワーあふれる瞬発力を生み出す大きな筋肉です。 腕相撲とか、ダッシュする時に使う筋肉ですね。頼れる筋肉ですが、反面非常に疲れやすい特徴をもっています。 特性上乳酸が溜まりやすく、筋肉痛の原因にもなります。 「遅筋」はゆっくり収縮する小さな筋肉で、速筋に比べて瞬発力は劣ります。 座る。立つ、歩くなどの日常動作に必要な筋肉は、この遅筋が中心になります。 日常生活ですぐに疲れてしまわないよう、遅筋が主に使われるようになっています。 また遅筋は小ささを補うために、筋繊維の料が多く、柔軟性ももっています。 ですので遅筋を強化するトレーニングをしても、ケガをしにくいとういうメリットがあります。 特に中高年以降は、遅筋を中心に鍛えて頂きたい。 言い換えると、表面の筋肉よりも体の中（奥）にある筋肉を鍛えるということです。        

２．筋肉を鍛えるメリット

  メリットはたくさんありますが、たとえば ・姿勢を保つ筋肉を鍛えれば、良い姿勢を継続的に保つことが出来ます。 体にもよいですし、見た目も若く綺麗に見えますね。 細く弱々しい見た目から、しゃんとした活動的な外見になります。 ・筋肉が増えると酸素を取り込む能力が増えますので、体の隅々の細胞まで酸素が行き渡ることになり、 基礎代謝もよくなります。 脂肪を燃焼させますので、ダイエットにも効果的ですよ～。 ・生活習慣病予防にも役立ちます。 ・ケガ、病気をしにくくなります。      

３．正しい筋肉の鍛え方

      「若い時は運動をしていて、筋肉質だったのに･･･最近はめっきり弱くなって」   こういう話もよく聞きますが、調査によると筋肉の数は加齢の影響をそれほど受けないそうです。 つまり数はそれほど減らないのです。 正解は、日常の活動量が減り、それに連動して筋繊維が細くなって上記のような現象になります。 筋力は筋肉の太さに比例しますので、筋繊維が細くなれば、筋力も弱くなるという仕組み。 貯金と違い、筋肉は使わないとどんどん減ってきます。継続的な運動の大切さがわかりますね。   さあここからは筋肉の鍛え方になりますが、若い時はまだしも、中年以降は筋肉の仕組みを理解して トレーニングすることが大事です。 いきなり筋トレマシンで高負荷をかけたトレーニングをすると、ほぼ確実にケガします。 ますは、もう一度筋肉の仕組みを理解し、どの部位の遅筋を鍛えるか（鍛える部位をイメージすることは重要）、 どんなトレーニングをするかをいろいろ調べたり、専門の方に相談するのが良いと思います。     「え、相談って・・・冷たいこと言わず、教えろよ」 自分で調べることにも意味があるのですが･･･わかりました。さわりだけになりますが、紹介します。   ・先ほども述べましたが、まずは全体像をイメージし目標を立ててみるとよいと思います。 ムキムキになりたいのか、大会に出たいのか、日常生活を独力で出来るようになりたいのか、それとも 何となく日々すっきりできればよいのかなど。 ゴール、行く先を決めないと、どこに向かうのかもわかりませんし、継続できませんから。   ・次に、まずは毎日（無理なら週２～３回でも）歩きましょう。歩くという行為は、体中の筋肉（特に遅筋）を 総動員する行為なんです。代謝もよくなりますので、お友達とでも一緒に歩きましょう この時、早足ですと速筋を主に使ってしまうので、ゆっくり歩いて遅筋を鍛えると良いですね。   ・筋肉痛になったり、足が痛くなったら、無理せず休み、回復したらまた始めると良い。   ・例えば大胸筋（だいきょうきん：胸の筋肉）、大殿筋（だいでんきん：お尻の筋肉）、ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）など を鍛えると日常生活に有効かと思います。 トレーニング方法は本や、ネットで検索できますので調べてみてください   筋肉トレーニングもかなり広範囲で、ほんの一部しかお話することが出来ませんでした。 ただ非常に有益なトレーニングだと思いますので、ぜひ取り入れて頂きたいと思います。 それでは、また来週お会いできるのを楽しみにしております。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ■　編集後記 私も運動は大好きで、球技やマラソン、自転車、武道と幅広くやってきました。 でもマッチョにはなれず、分厚い胸板に憧れて自己流で筋トレをした経験があります。 一念発起して”ブルーワーカー”という筋トレマシン？も買いました。懐かし～。 確か、小五くらいだったでしょうか･･･ 今気が付きましたが、ブルーワーカーって名前、すごいな･･･肉体労働者？？ 当時はこういう意味だとは思わず、すごいマシンだ！と思ってやっていました。 まあ、成果はあまりなかったですが。 かなり前に捨ててしまったけど、また欲しくなってきました･･･ ---------------------------------------------------------------------------------------------- 医療法人成松会　足立耳鼻咽喉科 ～地域の皆様のお役に立てるクリニックを目指します！ ■　足立耳鼻咽喉科　本院　：三重県四日市市羽津山町7-8 □　足立耳鼻咽喉科　伏見クリニック：愛知県名古屋市中区栄1丁目2-3　プラウドタワー名古屋栄2F ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝